Requerimientos de hidratación durante la práctica de entrenamiento de un levantador de pesas
¡No te puedes imaginar lo importante que es una buena hidratación! No sólo durante el ejercicio, sino también antes y después.La irrigación a lo largo del día es muy importante, especialmente para los atletas de resistencia como jinetes, corredores de resistencia y de maratón, triatletas y corredores de campo traviesa.
Por cada 1.000 kcal consumidas se debe beber 1 litro de líquido, según la teoría y el consenso. También es importante que el líquido consumido se distribuya correctamente a lo largo del tiempo. Es importante beber el líquido a lo largo del día y antes, durante y después del entrenamiento.
Este comportamiento debe ser reforzado por los hábitos adquiridos con el entrenamiento físico.
Irrigación antes del entrenamiento.
Antes de los entrenamientos de resistencia o de las competiciones, se recomienda beber de 400 a 600 ml de agua o bebidas isotónicas. Aproximadamente de 1 a 2 horas antes del comienzo del entrenamiento para empezar a regar el pozo.
La irrigación previa al entrenamiento cumple los siguientes objetivos:
Tiene una función termorreguladora, evitando que la temperatura central del atleta suba.
Esto reduce la percepción del esfuerzo.
Ayuda a reponer las reservas de glucógeno mientras se bebe una bebida isotónica rica en carbohidratos.
Irrigación durante el deporte
Durante el entrenamiento de resistencia, la estrategia de irrigación tiene como objetivo absorber líquidos a intervalos regulares. Los objetivos de la irrigación durante el entrenamiento son los siguientes:
Para reemplazar el agua y los electrolitos perdidos por el sudor y la orina.
Para mantener un nivel de azúcar en la sangre estable.
Las recomendaciones sugieren beber 200 - 250 ml de agua o una bebida isotónica cada 20 - 25 minutos de actividad física, lo que corresponde a dos o tres sorbos de líquido.
No siempre es posible lograr el equilibrio hídrico porque la cantidad de líquido que se pierde en el sudor puede ser mayor que la capacidad del estómago para vaciarse a sí mismo, es decir, en determinadas circunstancias se puede perder más líquido del que nuestro cuerpo es capaz de absorber.
Las bebidas isotónicas son bebidas de irrigación o deportivas, es decir, bebidas que tienen una gran capacidad de riego. Contienen pequeñas dosis de sodio en su composición, generalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato de sodio, azúcar o glucosa y generalmente potasio y otros minerales. Se trata de bebidas que sustituyen a las sustancias que se pierden durante la actividad física.
Irrigación después de la actividad física
Aunque no lo parezca, la irrigación después del entrenamiento es tan importante como la irrigación antes y durante el entrenamiento.
Este proceso debería comenzar lo antes posible para asegurar una recuperación muscular óptima y rápida.
Para calcular la pérdida de líquido en el sudor, podemos sopesar antes y después del entrenamiento para obtener la cantidad adecuada de líquido para la hidratación apropiada.
