Por que es importante entrenar el core
El núcleo es una parte importante de nuestro cuerpo. Esta musculatura es importante para asegurar la estabilidad, controlar nuestra postura y, entre otras cosas, para prevenir el dolor de espalda y posibles lesiones. Por lo tanto, es muy importante tener un núcleo fuerte y que funcione bien. En este artículo explicamos lo que es la esencia, cómo entrenarla y lo que no. También la importancia de las máquinas inerciales para el entrenamiento funcional del núcleo. Para ello nos hemos asociado con Pedro Sebastián, licenciado en ciencias del movimiento y del deporte y técnico en movimiento y deporte. Nos da las claves para un núcleo fuerte en los niveles de rendimiento y salud.
¿Qué es este núcleo?
La palabra núcleo se refiere al núcleo del cuerpo, es decir, a los grupos de músculos que rodean nuestro centro de gravedad, nos dan estabilidad lumbar y facilitan efectivamente la transferencia de fuerzas de los miembros inferiores (L.I.) a los miembros superiores (L.S.) (David, Terrien, & Petitjean, 2015).
Los principales músculos que forman el cinturón abdominal, generalmente llamados núcleo, son: músculos oblicuos transversales, internos y externos, perpendiculares al abdomen, multiplanos, lumbares cuadrados, transversales, pélvicos y glúteos medios, mayores, menores. Todos estos músculos forman un excelente equipo en el que deben trabajar con gran sinergia para proteger una de las partes más sensibles de nuestro cuerpo: la columna vertebral. Esto se debe a que esta estructura absorbe diferentes cargas en todos los planos y ejes: cargas axiales, cargas de cizallamiento, cargas rotativas y/o una combinación de cualquiera de las anteriores.
La importancia de un núcleo fuerte
Pedro Sebastián habla del núcleo
Pedro Sebastián, graduado del CCAFD
El núcleo le da estabilidad al cuerpo para realizar una variedad de tareas que podemos enfrentar en nuestra vida diaria, ya sea una actividad cotidiana como abrir puertas o hacer un gesto deportivo (McGill, 2015). Esta estabilidad nos protegerá de muchas lesiones, especialmente a nivel de la columna vertebral. Por otro lado, el trabajo muscular de la zona media lleva a una postura más erguida cuando se detectan anomalías en la espalda como un nódulo, escoliosis o un crecimiento excesivo de uno de los arcos fisiológicos de la espalda, lo que mejora la higiene postural. De esta manera evitamos el dolor causado por la patología diagnosticada.
Las estructuras de tensión muscular que forman el núcleo han demostrado ser fundamentales para la transferencia efectiva de fuerza de los miembros inferiores a los superiores, ya que son elementos de conexión, eslabones o compuestos que permiten a la cadena cinética alcanzar su máximo potencial y evitar, en la medida de lo posible, la pérdida de fuerza generada por los miembros inferiores.
Pedro Sebastián.
Cómo trabajar con el núcleo y qué no hacer
El entrenamiento, es decir, el trabajo de tierra, a menudo se asemejaba a una típica contracción del tronco a través de la parte baja de la espalda para entrenar los músculos del abdomen y alargamiento de la columna vertebral para entrenar la parte baja de la espalda. Estos ejercicios analíticos, en los que se moviliza la columna vertebral, activan los grupos musculares de la zona media y así ayudan a fortalecerlos. Pero... ¿A qué precio? El hecho de que la curvatura fisiológica de la espalda cambie con este tipo de ejercicio provoca un estrés innecesario, que puede ser causado por diversas patologías de la columna vertebral. Por ejemplo, los movimientos de flexión repetidos causan tensión en la parte posterior del anillo fibroso, lo que puede provocar una hernia de disco, que a su vez aprieta o presiona el nervio del plexo lumbosacro (Rodríguez García, 2008). Por otro lado, estirar los movimientos de la columna vertebral puede afectar al revestimiento de las articulaciones, lo que puede provocar artritis o inflamación de los huesos y las articulaciones lumbares.
En resumen, la labor básica debe realizarse mediante ejercicios que se centren en la estabilización de la columna vertebral frente a la inestabilidad causada por el estrés externo, en lugar de ejercicios que se centren en la movilidad de la columna vertebral (McGill, 2015).
Por lo tanto, es necesario llevar a cabo un entrenamiento funcional y plaquetas que generen movimiento en los segmentos más remotos del cuerpo, en particular en las articulaciones glenohumeral y de la cadera. Estos ejercicios funcionales tienen como objetivo co-contratar los músculos medios con la inestabilidad generada por las cargas unilaterales, o con equipos de gravedad como mancuernas o rodillos como el ; con material funcional, fitball, pies descalzos, bandas elásticas... etc.
